पैरों की स्ट्रेचिंग कैसे करें
व्यायाम से पहले और बाद में टांगों को खींचना एक अनिवार्य हिस्सा है। यह न केवल लचीलेपन में सुधार कर सकता है बल्कि खेल चोटों को भी रोक सकता है। पैर खींचने के बारे में निम्नलिखित वैज्ञानिक तरीके और सावधानियां हैं जो आपकी मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक आराम देने में मदद करने के लिए पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर गर्म विषय रहे हैं।
1. आपको अपने पैर फैलाने की आवश्यकता क्यों है?
स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का तनाव दूर हो सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार हो सकता है और समय के साथ जोड़ों की गतिशीलता बढ़ सकती है। स्ट्रेचिंग के निम्नलिखित लाभ हैं जिनकी हाल ही में नेटिज़न्स द्वारा गर्मजोशी से चर्चा की गई है:
| फ़ायदा | डेटा समर्थन |
|---|---|
| दर्द और पीड़ा से छुटकारा पाएं | खेल से जुड़े 78% लोगों का फीडबैक प्रभावी है |
| तनाव को रोकें | खेल चोटों के जोखिम को 43% तक कम करें |
| लचीलेपन में सुधार करें | 4 सप्ताह के भीतर महत्वपूर्ण सुधार देखा जा सकता है |
2. 5 लोकप्रिय पैर खींचने वाले व्यायाम
फिटनेस ब्लॉगर्स और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, इन गतिविधियों की खोज में हाल ही में 120% की वृद्धि हुई है:
| क्रिया का नाम | लक्षित मांसपेशियाँ | चरणों के मुख्य बिंदु |
|---|---|---|
| क्वाड्रिसेप्स खड़े होकर फैला हुआ है | जाँघ के सामने | एक पैर पर खड़े हो जाएं, अपने पैर के अगले हिस्से को अपने नितंबों से सटाकर रखें |
| आगे की ओर झुककर बैठें | हैमस्ट्रिंग | अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों से अपने पंजों तक पहुंचें |
| लंज लेग प्रेस | कूल्हे फ्लेक्सर | सामने के पैरों के घुटने पंजों से अधिक न हों |
| दीवार के सहारे खिंचता हुआ बछड़ा | एकमात्र मांसपेशी | अपने पैरों के तलवों को दीवार से सटाकर आगे की ओर झुकें |
| तितली खिंचाव | भीतरी जांघ | पैरों के तलवे एक-दूसरे के सामने हों और घुटने नीचे दबे हुए हों |
3. ध्यान देने योग्य बातें (हाल ही में चर्चा के गर्म विषय)
1.बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग से बचें: डॉयिन #स्ट्रेचिंग गलतफहमी विषय में, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग अधिक सुरक्षित है
2.एकतरफा स्ट्रेचिंग टाइम3.श्वास पर नियंत्रण: ज़ियाहोंगशु का लोकप्रिय नोट बताता है कि स्ट्रेचिंग करते समय आपको गहरी साँसें लेनी चाहिए।
4. अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
| सवाल | पेशेवर सलाह |
|---|---|
| क्या स्ट्रेचिंग करते समय दर्द होना सामान्य है? | हल्की सी खिंचाव की अनुभूति सामान्य है, लेकिन गंभीर दर्द को रोकना होगा। |
| व्यायाम से पहले या बाद में स्ट्रेच करें? | डायनामिक स्ट्रेचिंग गर्म करने के लिए है, स्टैटिक स्ट्रेचिंग ठंडा करने के लिए है |
| इसे प्रभावी होने में कितना समय लगता है? | इसे हर दिन अपनाएं और 2 सप्ताह में महत्वपूर्ण सुधार देखें |
5. उन्नत योजना
स्टेशन बी पर अनुशंसित हालिया लोकप्रिय प्रशिक्षण वीडियो:
• सुबह 5 मिनट का स्ट्रेचिंग रूटीन (2.5 मिलियन से अधिक बार देखा गया)
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सारांश: वैज्ञानिक स्ट्रेचिंग के लिए आंदोलन मानकों में महारत हासिल करना, अवधि को नियंत्रित करना और नियमित प्रशिक्षण में सहयोग करना आवश्यक है। अपने पैरों को अधिक लचीला बनाने के लिए इन नेटवर्क-सत्यापित तरीकों का अभ्यास अभी से शुरू करें!
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